وماذا لو تكلمنا عن تمارين للأرق

سوف نتكلم أيضاً عن 4 تمارين مفيدة ومهمة جداً للقضاء على الأرق تماماً:-
1.    مطي كل جسمك

•     تمددي على الأرض. وخلال الشهيق مددي ذراعيك خلف رأسك واحبسي نفسك ثم ادفعي بأقصى قوتك معتمدة على أطراف أصابعك مع جذب إبهامي القدمين باتجاهك ثم تحرري مع الزفير وكرري الحركة 5 مرات.

2.    لمرونة الظهر

•     اجلسي على أطرافك الأربعة، ثم إدفعي حوضك إلى الخلف لتستندي على ركبتك ومدي يديك إلى الأمام بعيداً عنك. وابقي على هذا الوضع 30 ثانية مع الحفاظ على التنفس بعمق.

3.    التنفس التبادلي

•     سدي فتحة أنفك اليمنى بإبهام يدك اليمنى، وتنفسي (شهيق) عبر الفتحة اليسرى، ثم سدي الفتحة اليسرى بالشاهد الأيمن وادفعي الهواء (زفير) عبر الفتحة اليمنى.

•     كرري الحركة عشرات المرات.

4.    للاسترخاء

•     تمددي في سريرك على ظهرك، وأريحي كل قطعة في جسدك مع ذكرها في عقلك، إبدأي بالناحية اليسرى، ثم بالناحية اليمنى. ومن الأمام من أسفل، إلى أعلى، ثم من الخلف من أعلى إلى أسفل وانهي التمرين مع رفع رأسك وقدميك.

4 تمارين هامة جداً لتنشيط الدورة الدموية

إن تنشيط الدورة الدموية من أهم الأشياء الواجبة علينا لكي نتمتع بحياة صحية أفضل ولن يكون ذلك إلا بممارسة التمارين الآتية:-
1.    تمددي على الأرض على بعد سنتيمترات من الحائط ارفعي ساقيك واسنديهما إلى الحائط بواسطة عقبي قدمين، واتركي قدميك تنزلقان ببطء على الحائط بعد أن تثني مقدمة القدم باتجاه الحائط. كرري الحركة 10 مرات.

2.    تمددي على الأرض وارفعي ساقيك في الهواء واسندي ساقك اليمنى بقدمك اليسرى وحركي القدم اليسرى باتجاه الركبة والفخذ كرري الحركة مع تبديل وضع الساقين.

3.    اجلسي براحة على مقعد وضعي قدميك على وسادة، ارفعي إحدى قدميك وحركي كاحلك باتجاه عقرب الساعة، كرري الحركة 10 مرات، ثم قومي بنفس التمرين للقدم الأخرى.

4.    قفي والساقان متوازيان والفخذان متباعدان، بمستوى الحوض، وقفي على مقدمة قدميك بطريقة تبادلية، حافظي على الوضع بضع ثوان. ثم انزلي وكرري الحركة 10 مرات، وهذه الحركة ينصح بها لمن تضطر للوقوف طيلة النهار.

أجلس على المكتب بكل راحة

مع ظهور الأتعاب في حياتنا اليومية وكثرة المشغوليات فإنه يوجد الكثيرون ممن يجلسون لساعات طويلة جداً على المكتب مما قد يسبب لهم آلاماً مزمنة للظهر والأكتاف والعنق أيضاً. وقد وجدت لكم بفضل الله تعالى 4 تمارين للجلوس على المكتب بكل راحة ومرونة.

1.    للاسترخاء:-
 

•     استريحي تماماً على الكرسي ثم قومي بجعل ظهرك على استقامة جيدة وقومي بمد ساقيك في الاتجاه الأفقي أو لصق القدمين تماماً ووضعهم على الأرض ثم قومي بعقد قدميك من عند الكاحل مع ملاحظة أن تكون اليمنى فوق اليسرى مع ضغطهم لمدة 5 ثوان. ثم قومي بفكهم، وتكرر هذه الحركة 10 مرات، ويكرر نفس التمرين ولكن بالعكس (وضع اليسرى على اليمنى) 10 مرات أيضاً.

هل تعانين من التهاب الشعب الهوائية المزمن؟

• ردة الرياضات تتطلب مجهودات سريعة وقوية (تقطع الأنفاس) وتستدعي القيام بها في قاعات سيئة التهوية ومليئة بالغبار، مثل قاعات التنس، ولذلك ينصح بالرياضيات في الهواء الطلق مثل الركض والدراجات والسباحة، فهذه الرياضات المفتوحة تسمح بأداء دون أذى للجهاز التنفسي، ومن الأفضل كذلك ممارسة الرياضات على ارتفاعات متوسطة بين 1000 و1500 قدم ارتفاع، مثل التزلج على شرط أن تكون عضلات الفخذين قوية.

ماذا عن الرياضة اللازمة لآلام الظهر المزمنة....؟

• إذا لم توجد التهابات فإن الرياضة يوصي بها دائماً، بل إن أطباء الأمراض الروماتزمية يوصون باتباع علاج رياضي من 3 جلسات والتمرينات من كل نوع مناسبة مطلوبة لتليين الفقرات القطنية، ويسمح كذلك برياضة الجولف بشرط أن يقوم اللاعب بثني ركبتيه لالتقاط الكرة وليس الانحناء فشرط الممارسة الصحيحة مطلوب كما أنه تجب الاستعانة بأدوات رياضية خاصة ومؤهلة مع الحرص على إبقاء الظهر مستقيماً وحاذروا السقطات فإنها يمكن أن تضر بالعموم الفقري، أما التنس فممنوع تماماً.

كيف تتغلبين على آلام مفاصل الركبة؟

• ليست مطروحة ممارسة الرياضة خلال ضغط الألم، وحالما يختفي فإنه ينصح بقوة ممارسة تمارين رياضية لتجنب تصلب المفاصل، كما يجب توفير الحماية لمفاصل الأفخاذ والظهر، ولذلك يجب اختيار الأحذية الرياضية المناسبة والأرض المستوية جيداً، ومن الأفضل القيام بالتمرينات الرياضية في حوض السباحة، فالماء يحرر المفاصل من ثقل جس الإنسان، ويسمح بإجراء جميع التمرينات اللازمة لتليين المفاصل.

هل تشكين الأفخاذ الثقيلة؟

• هذا الاضطراب الصحي سببه سوء عودة الدم من الساقين باتجاه القلب. ولتنشيط الدورة الدموية والقضاء على الانتفاخ والتخلص من الآلام فإنه ينصح بممارسة رياضة المشي أو الركض. فإن هذه الرياضة تنشط جدار الأوعية الدموية الداخلي والمسئولة عن ضبط صعود الدم. وينصح أيضاً بالتنس، ولكن هذه الرياضة قد تسبب لبعض الحالات المرضية آلاماً في المفاصل. ويمكن التغلب عليها بارتداء أحذية رياضية مناسبة تباع في الصيدليات. ولكن تجب استشارة طبيب قبل ذلك.